Шлях від маленької батьківської клітини до повноцінної людини триває 40 гестаційних тижнів. Нормальний внутрішньоутробний розвиток майбутньої дитини відбувається завдяки метаболізму жінки і тим поживним речовинам, що складають її щоденний раціон. Саме тому майбутня мама повинна отримувати тільки здорове харчування під час вагітності.
«Їсти за двох» – це класичне твердження справедливе не стосовно кількості, а стосовно якості харчування. Потреба жіночого організму під час вагітності в додатковій енергії зростає всього на 300 кілокалорій. Але саме ці калорії повинні стати джерелом максимальної поживної цінності для матері та дитини. І досягається вона за рахунок балансу високоякісних білків, жирів та вуглеводів, а не швидких вуглеводів на кшталт тістечок.
Хтось вважає вагітність тим станом, коли можна досхочу їсти що захочеться. Хтось вважає, що вагітна повинна суворо дотримуватися певної дієти. Лікарська думка з цього приводу базується на переконанні, що при виборі харчування майбутній мамі потрібно виходити не з власних гастрономічних вподобань, а з очікуваної користі для малюка.
Повністю розділяючи цю думку, агенція репродуктивних технологій Baby Plan ділиться з вами рекомендаціями нашого медичного партнера – клініки репродуктивної медицини IVMED, разом з якою ми працюємо заради вашого здорового майбутнього.
Як змінюється режим харчування в першому триместрі
Вагітність – це завжди новий стан для жінки, навіть коли вона народжує вдруге чи втретє. Тому насамперед потрібно відкоригувати спосіб життя і налагодити правильне харчування вагітним: адже тепер від цього залежать двоє. Основні зміни полягають в наступному:
- прийом їжі відбувається частіше і регулярно – 5 разів на добу (де основний прийом їжі становить 3 рази, а додаткові перекуси 2 рази);
- важливо дотримуватися цієї регулярності і уникати тривалого голоду – оскільки токсикози у вагітних на ранніх термінах найчастіше виникають саме на голодний шлунок;
- сніданок повинен бути калорійним і становити 30% від добового раціону;
- обід має складатися з першої і основної страв;
- вечеряти бажано не раніше ніж за 12 годин до прокидання (тобто якщо ви прокидаєтеся о 7 годині ранку – то ваша вечеря має відбуватися напередодні о 7 годині вечора);
- перекуси між основними прийомами їжі мають бути легкими і складатися з печеного або зеленого яблука (які дуже добре знімають токсикоз), банана, шматочка сиру або вареного м’яса, порції сирної запіканки, склянки прохолодної води з лимоном або імбиром, склянки кефіру чи йогурту, фруктового салату тощо.
Як змінюється поживність харчування в залежності від триместру
В першому триместрі вагітна може харчуватися так само, як і до вагітності (за умови, що її харчування здорове та збалансоване).
В другому триместрі відбувається збільшення калорійності раціону (приблизно з 20-го тижня вагітності, коли збільшуються енергетичні потреби зростаючого плоду).
В третьому триместрі ці додаткові 300 кілокалорій також зберігаються.
Яким повинен бути раціон вагітної
Вагітність – це не хвороба, а нормальний фізіологічний стан жінки. Тому вона не накладає на раціон суворих обмежень: лише ті, шкода від яких безумовна для здоров’я загалом. Дієта під час вагітності – смачна, якісна, різноманітна і включає наступні рекомендації:
- зранку і протягом дня потрібно випивати до 1,5-2 л мінеральної негазованої води – це стимулюватиме ритмічну роботу кишківника, попереджаючи закрепи і токсикоз вагітних (проте в третьому триместрі питний режим обмежується після 7 годин вечора через можливі набряки);
- в раціоні збільшується вміст такої важливої складової як легкозасвоювані білки тваринного та рослинного походження (риба червоних і білих сортів, куряче та індиче м’ясо, соя, капуста броколі) – перевага в 60% надається саме тваринним білкам, оскільки вони містять незамінні амінокислоти для будівництва всіх тканин плода;
- свіжі фрукти, запечені та квашені овочі, зелень, цільнозернові продукти вживаються в значно більшій кількості, ніж до вагітності (присутні в них вітаміни підтримують організм матері і сприяють розвитку дитини – а клітковина покращує перистальтику кишківника, попереджає появу закрепів і своєчасно очищує організм від ендотоксинів);
- до раціону додаються продукти, багаті на незамінні жирні кислоти Омега-3 (форель, лосось, тунець, скумбрія, оливкова олія, горіхи) – вони підтримують еластичність і тонус судин, що в свою чергу профілактує такі гестаційні ускладнення як прееклампсія і варикоз вагітних, а також сприяють утворенню простагландинів, які протидіють інфекціям, запальним процесам та готують організм до пологів;
- включення в меню вагітної продуктів, багатих на гемове та негемове залізо (гемове присутнє в м’ясних субпродуктах і найкраще засвоюється людським організмом, негемове наявне в рослинній їжі і засвоюється мало) профілактує розвиток залізодефіцитної анемії у вагітних;
- молочні продукти, багаті на кальцій (тверді та м’які сири, ряжанка, кефір), задовольняють підвищену потребу вагітної в цьому мікроелементі і сприяють правильному формуванню кісток та хребта у плода.
Що заборонено вживати під час вагітності
Окрім корисних, існують і заборонені продукти, яких варто уникати після першого триместру вагітності:
- навантаження організму тропічними фруктами і екзотичними стравами здатне викликати алергію у вагітної, а в майбутньому сприяти розвитку алергічної схильності у дитини – тому оптимальним є вживання тих продуктів, що притаманні саме нашому регіону;
- в раціоні вагітної різко скорочується кількість швидкозасвоюваних вуглеводів (хліба, макаронних виробів, картопляного пюре, страв з білого рису, свіжої випічки, білого цукру, солодощів);
- делікатесів з сирою рибою або м’ясом, таких як суші чи карпачо, бажано уникати – відсутність термічної обробки асоціює ці продукти з загрозою паразитарного зараження гельмінтами чи токсоплазмами, лікувати які у вагітних складно через медикаментозне навантаження (крім того, токсоплазмоз належить до так званих TORCH-інфекцій і здатен вертикально передаватися від матері до дитини);
- небажаними на столі вагітної є лісові гриби в будь-якому вигляді – вони є потужними природними сорбентами і разом зі шлаками можуть вивести з організму корисні речовини, а консервовані опеньки чи білі гриби можуть бути заражені ботулотоксинами (заборона на гриби не стосується шампіньйонів);
- не рекомендовано вживати багато вільної рідини (води, рідких страв) після 7 години вечора – це провокує появу ранкових набряків обличчя, рук і ніг;
- вживання солі обмежується 5-6 грамами на добу – більша кількість затримуватиме рідину в організмі і також сприятиме набрякам (з цієї ж причини небажано вживати в’ялену рибу чи копчене м’ясо);
- алкоголь і слабоалкогольні напої під час вагітності абсолютно протипоказані – особливо в першому триместрі, коли відбувається закладка внутрішніх органів плода;
- чай і кава небажані у великій кількості, оскільки присутній в цих напоях кофеїн перешкоджає засвоєнню кальцію з їжі – проте одна чашка вранці не нашкодить, якщо у вас немає проблем з підвищеним артеріальним тиском, тонусом матки і загрозою переривання вагітності.
Як правильне харчування змінює масу тіла вагітної
Протягом першого триместру вагітності жінки часто втрачають до 2-3 кг, а іноді навіть 5 кг. В деяких випадках це відбувається внаслідок токсикозу – але найчастіше вага нормалізується саме через правильне харчування.
Нормою вважається, коли в результаті першої вагітності жінка набирає до 10-12 кг ваги. Проте поняття норми у вагітних дуже індивідуальне і може варіюватися залежно від конституційних особливостей:
- жінки, які до вагітності відрізнялися низькою масою тіла, зазвичай набирають більше за інших – до 16 кг і це вважатиметься для них нормою;
- жінки з нормальною вагою можуть набирати до 9-12 кг;
- жінки з зайвою вагою набирають до 5 кг – а деяким правильне харчування допомагає схуднути навіть під час виношування дитини.
Що потрібно для здорового харчування під час вагітності
Щоб вагітність проходила радісно і без шкоди для здоров’я, потрібно дотримуватися нескладних, але дуже важливих рекомендацій:
- пройдіть консультацію ендокринолога (якщо ви маєте інсулінорезистентність або цукровий діабет 1 чи 2 типу і вам потрібна спеціальна дієта задля запобігання гестаційним ускладненням);
- отримайте консультацію дієтолога-гастроентеролога і разом з ним підберіть індивідуальну програму правильного харчування вагітним, яка мінімізує ризик загострень хронічних процесів (якщо до вагітності ви мали проблеми з ШКТ, непереносимість лактози або глютену, відмічали алергічні реакції на певні продукти);
- контролюйте стан зубів і в разі необхідності відвідуйте стоматолога – адже первинний процес перетравлювання їжі відбувається саме в ротовій порожнині і від нього залежить повноцінне засвоєння поживних речовин;
- разом зі здоровим харчуванням не забувайте про помірну фізичну активність – піші прогулянки на свіжому повітрі, скандинавська ходьба чи легка гімнастика покращують обмін речовин, що важливо для вагітної і плода;
- пройдіть курс фолієвої кислоти разом з чоловіком за 2-3 місяці до запланованого зачаття – фолієва кислота або вітамін В9 потрібна не лише жінкам для профілактики дефектів нервової трубки плоду, а й чоловікам для покращення якості статевих клітин (стандартна рекомендована доза становить 400 мкг на добу);
- нормалізуйте вагу ще на етапі планування вагітності – це не лише сприяє покращенню фертильності і настанню здорової маткової вагітності, а й запобігає ризику метаболічних порушень та розвитку діабету у дитини в майбутньому.
Спеціально для тих, хто планує вагітність або вже досяг її природним шляхом чи методом ЕКЗ, клініка репродуктивної медицини IVMED створила комплексну програму “Медична корекція ваги». Вона буде корисною як при зайвій, так і при недостатній масі тіла. Оскільки зайва вага при вагітності шкодить так само, як і недостатня вага.
Дбати про своє харчування під час першої чи повторної вагітності – означає бути небайдужою до того, чим харчується ваша дитина і як вона росте. Ми готові дбати про неї разом з вами – бо знаємо, як робити це правильно.
